Una delle basi per ottenere l’aumento della massa muscolare è quella di alimentarsi correttamente. L’alimentazione corretta è importante non solo per aumentare i muscoli, ma anche per avere a disposizione l’energia per potersi allenare; tuttavia è importante, per i muscoli, assumere le proteine, che sono un po’ i mattoni che costituiscono i muscoli stessi.
Le proteine, tuttavia, sono strutture eterogenee e diverse tra loro, e non tutte hanno lo stesso contributo sullo sviluppo della massa muscolare; per questo motivo, cerchiamo di capire quali possono essere le migliori proteine per l’aumento della massa muscolare e per raggiungere il proprio obiettivo senza perdere in salute.
1. Le proteine della carne bianca
Sono gli alimenti più consumati da chi cerca un aumento di massa muscolare: le carni bianche, soprattutto carni avicole come pollo e tacchino, sono molto proteiche, discretamente facili da digerire, e sono poco grasse, per cui contribuiscono poco alla deposizione dei lipidi.
Sono da preferire alle carni rosse, perché hanno proteine più digeribili ed appesantiscono meno i reni e il fegato che quelle proteine devono metabolizzarle, ed è per questo che, come carne, sono da preferire quando si cerca l’aumento della massa muscolare.
2. Le proteine vegetali
Le proteine vegetali che si assumono generalmente derivano dai legumi, di cui il più utilizzato è la soia.
Le proteine vegetali, rispetto a quelle animali, hanno vantaggi e svantaggi: in generale sono più piccole e più semplici da metabolizzare per l’organismo, anche se vanno mangiate con moderazione perché per lo stomaco sono più difficili da digerire (quindi un grammo di proteina vegetale contribuisce meno all’aumento della massa muscolare rispetto ad un grammo di proteina animale).
Sono più varie come amminoacidi, ma generalmente (salvo casi particolari, come la quinoa) non sono complete e non hanno a disposizione tutti gli amminoacidi; per cui, o si variano a rotazione, o si alternano alle proteine di origine animale.
3. Le proteine dell’uovo
Le proteine in assoluto più digeribili per l’essere umano sono le proteine dell’uovo, in particolare le proteine dell’albume d’uovo.
L’uovo è un alimento completo, contiene tutte le sostanze di cui possiamo aver bisogno (considerando che servirebbe per far nascere un essere vivente, il pulcino); tuttavia è opportuno consumare, in quantità piuttosto alte, l’albume, il bianco dell’uovo, perché il tuorlo, nonostante contenga proteine, contiene anche grandi quantità di grasso che possono essere “poco piacevoli” per la nostra salute.
4. Le proteine idrolizzate
Le proteine idrolizzate sono particolari proteine che hanno subito il processo di idrolisi, ovvero una predigestione fatta in laboratorio che ha portato le proteine, strutture lunghe e complesse, a spezzarsi in frammenti più piccoli.
Le proteine hanno due vantaggi, se sono state trattate così: da un lato si digeriscono meglio, quindi appesantiscono meno lo stomaco (sono state predigerite, a differenza di quanto accade con una fettina di carne), dall’altro si assorbono meglio, perché il problema della maldigestione non le riguarda in alcun modo.
Per cui, le proteine idrolizzate sono utili per assumere proteine senza appesantire (eccessivamente) l’organismo, aumentando la massa muscolare.
5. I frullati proteici
I frullati proteici sono utili da assumere durante l’allenamento, soprattutto per controbilanciare il processo di gluconeogenesi che “distrugge” le proteine del corpo per produrre energia.
Hanno il vantaggio di essere assorbite molto velocemente dopo l’ingestione, perché in pochi minuti (una quarantina, circa) sono già state assorbite; tuttavia bisogna ricordare che, anche se liquide, si tratta sempre di proteine, motivo per cui non bisogna abusarne.
Per quanto siano, infatti, proteine “leggere”, devono comunque essere metabolizzate dagli organi interni, per cui l’abuso deve essere evitato; inoltre, un’assunzione troppo elevata di proteine liquide non comporta comunque un aumento della massa muscolare (c’è un limite alla velocità con cui i muscoli lavorano).